睡眠サイクルに障害があるとどんな症状が表れるの?

睡眠サイクル障害は、症状によって6つに分類されます。
いずれも体内時計が狂うことによって起こるもので、生活サイクルが通常と変わってきますので、深刻な事態を引き起こすものもあります。

まず、「睡眠相後退症候群」。眠る時間帯が後ろにずれてしまい、遅い時間にしか眠れなくなります。
2番目が「睡眠相前進症候群」。逆に眠る時間が前にずれて、極端に早い時間に眠くなります。
3番目が「非24時間覚醒症候群」。就寝時刻と起床時刻が毎日1~2時間ずつ遅れていきます。
次が不規則型覚醒パターン。体内時計が完全に故障してしまったタイプ。昼夜を問わず不規則に眠くなります。

「交代勤務睡眠障害」、「時差症候群」も症状による分類の一つです。
いずれも社会のサイクルと生活サイクルが合わないことで、さまざまな障害が生じます。

たとえば、「後退症候群」。要するに、出勤すべき時間、通学すべき時間に起きられない、という症状なのですから、遅刻、欠勤、欠席が多くなります。周囲からは怠けているようにも見られてしまいます。

朝、起きるために早く寝なくては、と思えば思うほど、眠れなくなり、それでまた、朝起きられない、という悪循環に陥ってしまうのです。それを繰り返すことにより、うつ病になってしまうケースもあります。

睡眠 サイクル 障害

睡眠サイクルには個人差がある?睡眠サイクルの早い人と遅い人の違いは?

睡眠の周期の長さには個人差があり、早い人もいれば遅い人もいます。一般的に、人間の睡眠の周期は90分と言われていますが、眠りのサイクルにも個人差はあるため、実際には90分から前後20分程度の時間が1サイクルの目安となります。

また、睡りのサイクルの長さが早いこと、遅いことで、眠りの質に影響が出るわけではありません。しかし、その人に最適な睡眠時間は、周期の長さによって変化します。

簡単な例を挙げるとすれば、1サイクルが80分のAさんと、100分のBさんがいたとします。Aさんは8時間寝ていた場合、ちょうど6サイクル目が終了するタイミングで起きることができます。

しかし、Bさんが同じように8時間寝ていても、8時間は480分のためサイクルの区切れが悪く、深い睡眠や起床時の心地良さも失われてしまいます。このように、眠りのサイクルの周期の長さには個人差があるため、それによって適切な睡眠時間にも個人差が生じることになります。

自分の1サイクルがどれぐらい早いのか、どれぐらい遅いのか、しっかり知っておくことが大切です。寝ることは人間の日々の活動でも案外重要な行為ですので、自分にとって最適な寝る時間を見つけるとよいでしょう。

睡眠 周期 早い

睡眠サイクルの乱れを目覚まし時計のアラームを使って改善できる?

睡眠サイクルの乱れは、目覚まし時計のアラーム音の違うのを3つ用意すれば改善出来ます。

一つ目は、クラシック曲がアラーム音に使われてる目覚まし時計です。出来れば朝に聞くと気持ちの良い曲が入っているのを選んで下さい。二つ目は、小鳥のさえずりが使われてる目覚まし時計です。これも出来れば、かわいいと思える小鳥のさえずりを選んで下さい。

ちなみに、私が購入した目覚まし時計は、クラシック曲が5曲、種類の違う小鳥のさえずりが5種類から選べる物です。

三つ目は、音量調整が出来る不快な音が鳴る時計です。

一つ目のクラシック曲のアラームは起床時間の30分前に鳴るようにセットします。これで睡眠が浅くなるのですが、気持ちの良い曲なので不快感はありませんし、小鳥のさえずりに気付くようになります。

二つ目の小鳥のさえずりのアラームは起床時間の5分前に鳴るようにセットします。

三つ目は、不快なアラーム音が鳴る目覚ましを音量を大きめに調整して起床時間にセットします。不快な音を聞きたくないと体が覚え不思議と起きれます。

そして、太陽光か照明を浴びれば、体内のいろんなサイクルがスタートを始め、寝るべき時間にゴールを迎え、スムーズに眠れるようになります。徐々に睡眠サイクルは改善していきます。

睡眠 時計 目覚まし

睡眠サイクルが乱れる原因は?ストレスでも睡眠サイクルは乱れる?

睡眠のサイクルが乱れることがありますが、どんな原因が考えられるでしょうか。毎日きっちりと決まったリズムで行動できれば良いのですがなかなかそうはいきませんよね。

睡眠に関しても同じことが言えます。規則正しい生活を送れば睡眠の質も改善されるでしょう。まず食事に気を配ることができます。朝食をしっかりとり、夕食も遅くても19時までには済ませます。夜遅くに食事をとると体は消化しようと働きますので眠れなくなることがあるのです。

さらに考えられる原因として、夜の時間はテレビやパソコン、スマートフォンなどを見てゆっくり過ごそうと思うかもしれません。

しかし、寝る前にそれらをしているとブルーライトを浴び、さまざまな映像やゲームなどで興奮状態が続き眠りにくい状況になるのです。その結果睡眠のサイクルも乱れることになります。

またストレスにさらされることもサイクルが乱れる原因ともなり得ます。
ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質刺激ホルモンが邪魔をして深い眠りを妨げてしまいます。

ですからストレスを感じているときにはジョギングなどで軽く体を動かしたり、じんわりと温まるお風呂に浸かったりして心も体もリフレッシュさせてあげましょう。

睡眠 サイクル 乱れる

理想の睡眠サイクルってどんなもの?理想の睡眠の質って?

一日中活動していた心身をゆっくりと休めて癒し、翌日また活動的に行動するためには、質の良い眠りが不可欠です。そしてこの「眠りの質」を左右するのは、「90分周期」というサイクルです。

人は、眠っている間中ずっと、主に脳が休む深い眠りの「ノンレム睡眠」と、体が休んでいる浅い眠りの「レム睡眠」という2種類の眠りとを繰り返しています。どちらも私達の体を休めて癒し、修復する上で欠かせない大切なものです。

そしてこの2種類の眠りは、90分1サイクルで現れることで構成されています。ノンレム睡眠は4段階あり、その中の3段階目から4段階目が、最も心身を休める時間になります。

普通、眠りについてから約3時間後に、最も深い眠りが訪れて、心身の健康やアンチエイジングと大きく関わっている成長ホルモンの分泌も、最大になります。この最初の3時間にぐっすり眠っていることが、理想的な眠りです。

理想的な質の高い眠りを得るために、気温や騒音等、周囲の環境に気をつけましょう。また、脳がすでに活動している浅い眠りのサイクルの時に目覚めれば、爽快な目覚めも得ることができます。

つまり、最初の3時間プラス90分1サイクルの倍数時間で、最短で4時間半、6時間、7時間半の眠りが、理想の眠りのサイクルということになります。

睡眠 サイクル 理想

睡眠サイクルを整えるアプリの仕組みって?無料のアプリもあるの?

スマートフォン普及した現代では、さまざまな睡眠アプリが存在しています。やはり優秀なアプリとなりますと、有料のものが多いですが、無料のアプリでも良いものも存在しています。

無料のアプリですと、ただ爆音を鳴らして起こしてくれるものから、計算式を解かなければ音が消えないという仕組みものまでさまざまな種類があります。

そんな無料アプリのなかでも特に優秀なものが、人の睡眠サイクルを学習し、起きやすい時間に起こしてくれるというものです。この仕組みは、ベッドにスマートフォンを置き、ベッドの揺れから身体の動き方、呼吸、寝言など、さまざまな情報、サイクルを検出します。

それらの情報から、指定した時間に一番近い起きやすい時間を自動的に選択して、音を鳴らして起こしくれます。毎日どのような睡眠をしているかを記録できる仕組みになっているので、自身の睡眠を振り返ったり、自身のサイクルを知ることができます。

寝言を自動的に録音してくれたり、文字として残してくれるものもあるので、昨夜の寝言を記録してどんなことを話していたのか聞くこともおもしろいでしょう。音を記録してくれることで、睡眠時無呼吸症候群の予防や、早期発見にも繋がります。

睡眠 サイクル アプリ

睡眠サイクルは90分周期?レム睡眠とノンレム睡眠の仕組みって?

一般的にも浸透してきているとは思いますが睡眠のサイクル90分単位で波があるのは本当です。
正確には個人差があるので80〜110分なのですが。それがレム睡眠とノンレム睡眠という波です。

眠り始めてから60〜80分ノンレム睡眠に入りその後10〜30分レム睡眠に入ります。
この1つの流れが約90分のサイクルで行われています。

なぜ2種類もあるの?と思いますよね。

それでは睡眠中に体はどんなことをしているのでしょうか。

まず、体の回復です。起きているときに使った細胞全部の筋肉や脳などの回復をしていて、怪我をしたならその修復もしているんです。

そしてもうひとつはデータ処理です。
起きているときに目にしたり聞いたりした情報を種類分けしたり、記憶したりしてくれています。つまり整理整頓しているんですね。

細胞を休めて回復しているときがノンレム睡眠と言われデータ処理をしているときがレム睡眠と言われています。
それを約90分のサイクルで繰り返しています。
一言で睡眠と言ってもいろいろなことをしているんでね。

ノンレム睡眠は4段階の眠りの深さがあり1番深いレベル4の状態ではなかなか起きません。
また無理に起こしても寝起きが悪かったりします。

逆にレベル1のときや脳が休んでいないレム睡眠のときは目覚めやすく、スッキリ起きやすいです。

睡眠 サイクル 90分 レム睡眠

正常な睡眠サイクルって?睡眠サイクルの戻し方とは?

正常な睡眠サイクルというものは、朝日と共に目を覚まし、日が暮れれば自然と眠気がくるもので、それが崩れてしまった場合の戻し方は、主に光を使った方法と睡眠時間を調節する方法があります。

1つ目の光を使った戻し方からみていきましょう。人の睡眠サイクルは光によって左右されます。たとえば、朝に光を浴びれば、サイクルは朝型に、夜に光に夜型になります。正常な睡眠サイクルに戻すなら朝の光を積極的に浴びるようにしましょう。夜寝る前にスマートフォンなどのブルーライトを浴びることも避けるようにしましょう。

2つ目は睡眠時間を調節する方法です。これは、とにかく睡魔が襲ってこなくても、正常な時間にベッドに入るようにする方法です。人は横になって目を閉じるだけで眠りに入るための脳波が出るようになっています。

眠くなくてもとりあえずベッドに入って目を閉じる訓練をしましょう。最初は、なかなか眠れなくて逆にストレスになってしまいますが、そんなときは無理に寝ようとせず、一度起きてみるのも良いでしょう。

人の睡眠サイクルというのは、1日や2日で戻るものではありませんし、すぐに戻る効果的な戻し方もありません。毎日少しずつ意識して生活を変えていくことから始めましょう。少しの意識で次第に正しいリズムに体が慣れていくでしょう。

睡眠 サイクル 戻し方

睡眠サイクルの治し方|昼寝で睡眠サイクルは治るの?

睡眠のサイクルの治し方に昼寝を取り入れる場合は少し注意が必要です。昼間に何時間も昼寝していたら、夜に目が冴えて眠れなくなるのは当たり前なので、効果的な治し方とは言えませんよね。

睡眠サイクルの治し方で効果的なのは、まず朝起きたらすぐに陽の光を浴びることです。何故なら昼夜逆転の原因は生体リズムが遅れることにあるからです。そこで生体リズムに対して最も影響を与えるということが明らかになっている光を浴びることで、生体リズムを正常に戻します。

1番効果的なのは、起きたらすぐに少し散歩することです。外に出れば曇っていても室内よりは明るい光を浴びることができますよね。反対に寝る前の強い光は生体リズムを遅らせる作用があるので就寝前のパソコンやスマホは避けた方が良いでしょう。

でも、睡眠のリズムが完全に戻るまでは昼間は眠くなるはずです。そんな時は昼食後から15時ぐらいまでの時間で30分未満の昼寝をします。30分未満のこの時間帯の昼寝は、夜の睡眠に影響を与えることなく、昼間の眠気を解消してくれます。

そのままずっと眠ってしまうのが心配な方は目覚まし時計をセットして、30分以内に起きるようにしましょう。この方法を続ければ、大抵の場合1週間ほどで睡眠のサイクルを正常な状態に戻すことができるでしょう。

睡眠 サイクル 治し方

乱れた睡眠サイクルを元に戻す改善方法とは?

乱れた睡眠サイクルを戻すために改善方法を探してみましょう。
人は、1日に7~8時間の睡眠が理想的と言われています。
睡眠がいかに大事だという事が分かっていても、眠れなかったり、寝ているはずなのに眠いなどの状態になる事もあります。

考え事や悩み事で眠れない時は、一度、紙に書き出して頭の中をスッキリさせましょう。
生活リズムを改善する方法では、午前中に太陽の光を浴びる事も効果的です。
数時間浴びるだけでも、正常なリズムに少しずつ体が戻そうとするので、続けているうちに1日のサイクルを正常に戻す事ができ、睡眠不足も改善する効果があります。

寝室を眠りやすい温度にする方法もあります。
寝室が冷えすぎても暑すぎても眠りを妨げてしまう原因になります。
寝る前のホットミルクは、脳のリラックス効果もあり、体も温めてくれますので、快眠へ導く働きにより、決まった時間に眠りやすくなれば、サイクルも徐々に戻す事が出来ると思います。

疲れが原因でなかなか寝付けない場合には、食事で改善してみましょう。
ビタミンB1は疲れを取る効果があります。
ビタミンB1が多く含まれる食物には、鶏ささ身やイクラ、卵黄、ナッツ類があります。

また、レタスには神経を落ち着かせる作用が多く含まれているので、芯ごとスープとして食べると良いかと思います。

睡眠 サイクル 改善