睡眠サイクルの乱れを目覚まし時計のアラームを使って改善できる?

睡眠サイクルの乱れは、目覚まし時計のアラーム音の違うのを3つ用意すれば改善出来ます。

一つ目は、クラシック曲がアラーム音に使われてる目覚まし時計です。出来れば朝に聞くと気持ちの良い曲が入っているのを選んで下さい。二つ目は、小鳥のさえずりが使われてる目覚まし時計です。これも出来れば、かわいいと思える小鳥のさえずりを選んで下さい。

ちなみに、私が購入した目覚まし時計は、クラシック曲が5曲、種類の違う小鳥のさえずりが5種類から選べる物です。

三つ目は、音量調整が出来る不快な音が鳴る時計です。

一つ目のクラシック曲のアラームは起床時間の30分前に鳴るようにセットします。これで睡眠が浅くなるのですが、気持ちの良い曲なので不快感はありませんし、小鳥のさえずりに気付くようになります。

二つ目の小鳥のさえずりのアラームは起床時間の5分前に鳴るようにセットします。

三つ目は、不快なアラーム音が鳴る目覚ましを音量を大きめに調整して起床時間にセットします。不快な音を聞きたくないと体が覚え不思議と起きれます。

そして、太陽光か照明を浴びれば、体内のいろんなサイクルがスタートを始め、寝るべき時間にゴールを迎え、スムーズに眠れるようになります。徐々に睡眠サイクルは改善していきます。

睡眠 時計 目覚まし

新生児の睡眠リズムはいつ頃から正常になるの?赤ちゃんが寝ない理由は?

赤ちゃん、特に新生児の場合、昼夜の区別や体内時計の働きがまだ不十分のため、睡眠のリズムは正常に働きません。そして新生児の場合、1日の平均睡眠時間は16~18時間といわれています。ただし、これはあくまでも平均の時間。

中には20時間近く寝る子もいますし、逆に12時間ぐらいしか寝ない子もいます。
また、新生児の頃はまだ昼夜の区別もついていないので、大人とは若干リズムもずれています。
そして新生児の頃の睡眠は全体的に浅く、ちょっとの物音でも起きてしまう可能性があります。

そのため眠いのに寝られない、お腹がすいた、暑い・寒い等など、ちょっとの不快感ですぐ起きて泣き出してしまいます。
逆に起きていてもウトウトしているときは十分に睡眠時間が足りていると考えられます。

そして赤ちゃんは、3か月ごろになると徐々に体内時計が整いだします。
すると次第に深い眠りにつくようになり、6時間ほどまとめて寝るようになってきます。
そのため、正常なリズムを身につけさせるために、この頃から生活の流れも一定にしていきます。

そして6か月ごろになると昼夜の区別もつくようになり、寝る時間もお昼と夜に1回ずつ、まとめて寝れば済むようになります。
つまり、赤ちゃんの睡眠リズムが正常になるのは、6か月ごろだといえます。

睡眠 リズム 新生児

睡眠サイクルが乱れる原因は?ストレスでも睡眠サイクルは乱れる?

睡眠のサイクルが乱れることがありますが、どんな原因が考えられるでしょうか。毎日きっちりと決まったリズムで行動できれば良いのですがなかなかそうはいきませんよね。

睡眠に関しても同じことが言えます。規則正しい生活を送れば睡眠の質も改善されるでしょう。まず食事に気を配ることができます。朝食をしっかりとり、夕食も遅くても19時までには済ませます。夜遅くに食事をとると体は消化しようと働きますので眠れなくなることがあるのです。

さらに考えられる原因として、夜の時間はテレビやパソコン、スマートフォンなどを見てゆっくり過ごそうと思うかもしれません。

しかし、寝る前にそれらをしているとブルーライトを浴び、さまざまな映像やゲームなどで興奮状態が続き眠りにくい状況になるのです。その結果睡眠のサイクルも乱れることになります。

またストレスにさらされることもサイクルが乱れる原因ともなり得ます。
ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質刺激ホルモンが邪魔をして深い眠りを妨げてしまいます。

ですからストレスを感じているときにはジョギングなどで軽く体を動かしたり、じんわりと温まるお風呂に浸かったりして心も体もリフレッシュさせてあげましょう。

睡眠 サイクル 乱れる

睡眠リズムを整え、良い睡眠を取るための対策とは?

乱れてしまった睡眠リズムを整えるにはどんな対策があるのでしょうか。

睡眠に問題を抱える人はとても多いようです。
仕事が忙しく生活リズムが乱れている、過度なストレスで夜眠れない、夜型で眠れず朝は起きられないなど理由は様々あると思いますが、これらを少しでも改善するために出来る対策方法があるのです。

朝どうしても起きられないという人でもまず最初に試してもらいたいのが、太陽の光を浴びることです。

太陽の光は体内時計を整え睡眠や覚醒を行うメラトニンというホルモンの分泌を促進しすっきりと目を覚ましてくれます。
さらにカーテンを開けた窓際でも構わないので、ストレッチなど軽く身体を動かすのも効果的です。

そして朝食を摂るのも睡眠リズムを整えるための対策としてとても重要です。
脳や体にエネルギーが行き渡っていなければ、力が出ずボーッとして集中力も乏しくなります。

朝の洗顔や歯磨き、シャワーなども刺激を与えてすっきりと目覚めるきっかけになりおすすめです。
このように朝を中心に生活リズムを整えることにより、質の良い睡眠に繋がると考えられています。

今はスマホなどが普及しつい夜更かしをしてしまいがちですが、早寝早起きをすることは健康にとってもとても大切なことなのです。

睡眠 リズム 対策

理想の睡眠サイクルってどんなもの?理想の睡眠の質って?

一日中活動していた心身をゆっくりと休めて癒し、翌日また活動的に行動するためには、質の良い眠りが不可欠です。そしてこの「眠りの質」を左右するのは、「90分周期」というサイクルです。

人は、眠っている間中ずっと、主に脳が休む深い眠りの「ノンレム睡眠」と、体が休んでいる浅い眠りの「レム睡眠」という2種類の眠りとを繰り返しています。どちらも私達の体を休めて癒し、修復する上で欠かせない大切なものです。

そしてこの2種類の眠りは、90分1サイクルで現れることで構成されています。ノンレム睡眠は4段階あり、その中の3段階目から4段階目が、最も心身を休める時間になります。

普通、眠りについてから約3時間後に、最も深い眠りが訪れて、心身の健康やアンチエイジングと大きく関わっている成長ホルモンの分泌も、最大になります。この最初の3時間にぐっすり眠っていることが、理想的な眠りです。

理想的な質の高い眠りを得るために、気温や騒音等、周囲の環境に気をつけましょう。また、脳がすでに活動している浅い眠りのサイクルの時に目覚めれば、爽快な目覚めも得ることができます。

つまり、最初の3時間プラス90分1サイクルの倍数時間で、最短で4時間半、6時間、7時間半の眠りが、理想の眠りのサイクルということになります。

睡眠 サイクル 理想

睡眠サイクルを整えるアプリの仕組みって?無料のアプリもあるの?

スマートフォン普及した現代では、さまざまな睡眠アプリが存在しています。やはり優秀なアプリとなりますと、有料のものが多いですが、無料のアプリでも良いものも存在しています。

無料のアプリですと、ただ爆音を鳴らして起こしてくれるものから、計算式を解かなければ音が消えないという仕組みものまでさまざまな種類があります。

そんな無料アプリのなかでも特に優秀なものが、人の睡眠サイクルを学習し、起きやすい時間に起こしてくれるというものです。この仕組みは、ベッドにスマートフォンを置き、ベッドの揺れから身体の動き方、呼吸、寝言など、さまざまな情報、サイクルを検出します。

それらの情報から、指定した時間に一番近い起きやすい時間を自動的に選択して、音を鳴らして起こしくれます。毎日どのような睡眠をしているかを記録できる仕組みになっているので、自身の睡眠を振り返ったり、自身のサイクルを知ることができます。

寝言を自動的に録音してくれたり、文字として残してくれるものもあるので、昨夜の寝言を記録してどんなことを話していたのか聞くこともおもしろいでしょう。音を記録してくれることで、睡眠時無呼吸症候群の予防や、早期発見にも繋がります。

睡眠 サイクル アプリ

睡眠サイクルは90分周期?レム睡眠とノンレム睡眠の仕組みって?

一般的にも浸透してきているとは思いますが睡眠のサイクル90分単位で波があるのは本当です。
正確には個人差があるので80〜110分なのですが。それがレム睡眠とノンレム睡眠という波です。

眠り始めてから60〜80分ノンレム睡眠に入りその後10〜30分レム睡眠に入ります。
この1つの流れが約90分のサイクルで行われています。

なぜ2種類もあるの?と思いますよね。

それでは睡眠中に体はどんなことをしているのでしょうか。

まず、体の回復です。起きているときに使った細胞全部の筋肉や脳などの回復をしていて、怪我をしたならその修復もしているんです。

そしてもうひとつはデータ処理です。
起きているときに目にしたり聞いたりした情報を種類分けしたり、記憶したりしてくれています。つまり整理整頓しているんですね。

細胞を休めて回復しているときがノンレム睡眠と言われデータ処理をしているときがレム睡眠と言われています。
それを約90分のサイクルで繰り返しています。
一言で睡眠と言ってもいろいろなことをしているんでね。

ノンレム睡眠は4段階の眠りの深さがあり1番深いレベル4の状態ではなかなか起きません。
また無理に起こしても寝起きが悪かったりします。

逆にレベル1のときや脳が休んでいないレム睡眠のときは目覚めやすく、スッキリ起きやすいです。

睡眠 サイクル 90分 レム睡眠

夢を見ていると睡眠が浅いの?深いの?金縛りってどうして起こるの?

ベッドに入り、就寝すると人はいきなり深い眠りに入るのではなく、浅い眠りから徐々に深くなっていくものです。浅い深いを何度か繰り返し、浅い眠りから起床するのが一般的な眠りです。

睡眠には一定のリズムがあり、浅い深いをワンサイクル90分ほどで、一晩で4~5回繰り返しています。浅い眠りは、レム睡眠ともいい、身体は休んでいるのですが脳が活動している状態です。

眠っている人のまぶたを見ると目がきょろきょろと動いていることがあります。それがこのレム睡眠の状態です。反対に、深い眠りはノンレム睡眠といい、身体は休んでおらず脳が休んでいる状態です。脳が休んでいるから目をきょろきょろさせる命令が働かないのです。

夢を見ているのはレム睡眠の時です。だから何かの拍子で夢の途中で起きてしまったり、楽しい夢の続きが見たいと思いながら寝ていると本当に夢の続きが見られたなどが起きます。

金縛りはこのレムとノンレムのリズムのバランスが崩れた時に起こります。レム、ノンレム、レムと繰り返す中、身体が深く休んでいてでも脳が起きてしまい、それが分かるため金縛りにあったと認識するのです。

真夜中に急に目が覚めて身体が動かないので焦ったり、怖くなったりしますが、落ち着いて腹式呼吸するなどして金縛りを解くことが出来ます。

睡眠 浅い 夢

睡眠のリズムを食事や漢方で整えられる?また断食は睡眠のリズムに効果がある?

食事は私たちの睡眠に深い関係があり、食事の内容・漢方・断食などによって睡眠リズムは変化します。

睡眠のリズムは、寝ている間にどれだけ深い眠りにつくことができているかによって決まります。ある程度の時間寝ていても、十分に深い眠りにつかなければ体は休まらないためです。

そして眠りの質の悪化には「メラトニン」の不足、ストレスにより脳が起きてしまう、血流が悪いなどの原因が考えられます。

ストレスや血流の問題に関しては、漢方で整えることができます。
漢方には神経に働くもの、血流を促進するものがあるためです。

一方「メラトニン」の不足は、食事で大豆食品・乳製品などから「トリプトファン」を摂取することで補うことができます。

そして、人は食事をすると2~3時間かけて消化しますが、その際多くのエネルギーを使用します。断食を行うと、消化するときに必要なエネルギーを使う必要がなくなり、体もその分疲れづらくなります。
するとより短い睡眠でも、安定したリズムとなります。

また食べてすぐに寝ようとすると、体は消化のため働いているのに脳は休もうとしているため、体は十分に休まらなくなってしまい、十分な睡眠が取れず、リズムも崩れてしまいます。
そのため特に夜は断食するか、寝る2~3時間前までに食事を終えることが理想とされています。

睡眠 リズム 食事

正常な睡眠サイクルって?睡眠サイクルの戻し方とは?

正常な睡眠サイクルというものは、朝日と共に目を覚まし、日が暮れれば自然と眠気がくるもので、それが崩れてしまった場合の戻し方は、主に光を使った方法と睡眠時間を調節する方法があります。

1つ目の光を使った戻し方からみていきましょう。人の睡眠サイクルは光によって左右されます。たとえば、朝に光を浴びれば、サイクルは朝型に、夜に光に夜型になります。正常な睡眠サイクルに戻すなら朝の光を積極的に浴びるようにしましょう。夜寝る前にスマートフォンなどのブルーライトを浴びることも避けるようにしましょう。

2つ目は睡眠時間を調節する方法です。これは、とにかく睡魔が襲ってこなくても、正常な時間にベッドに入るようにする方法です。人は横になって目を閉じるだけで眠りに入るための脳波が出るようになっています。

眠くなくてもとりあえずベッドに入って目を閉じる訓練をしましょう。最初は、なかなか眠れなくて逆にストレスになってしまいますが、そんなときは無理に寝ようとせず、一度起きてみるのも良いでしょう。

人の睡眠サイクルというのは、1日や2日で戻るものではありませんし、すぐに戻る効果的な戻し方もありません。毎日少しずつ意識して生活を変えていくことから始めましょう。少しの意識で次第に正しいリズムに体が慣れていくでしょう。

睡眠 サイクル 戻し方